مأكولات تزيدكم رشاقة

من طرف كريمة عم مرقس الإثنين 24 مايو 2010, 9:04 pm

بسم الاب والابن والروح القدس الاله الواحد امين

نقدّم لكم في ما يلي وجبات طعام بسيطة وسريعة التحضير وشهية لاستهلاكها خلال أربعة أيام متتالية. لا تحتوي هذه الحمية الغذائية على المعجّنات أو الخبز بل تتركز على الفاكهة اللذيذة والغنية بالفيتامينات، وصلصات بحليب جوز الهند (تُخلَط مع عصير الليمون الحامض)، والسمك المنقوع... إضافة إلى ذلك اطلعوا على أسباب الشعور بالجوع لتتمكنوا من محاربته.

في حال تكررت نوبات الجوع المفاجئة، ننصحكم بزيادة حصة السمك أو اللحم المستهلكة في الوجبات اللاحقة. في نهاية الأيام الأربعة، يمكنكم إدراج النشويات على قائمة الطعام مجدداً. لكن يجب متابعة التركيز على تناول الخضار النيء مع جميع الوجبات والفاكهة الطازجة بدل التحلية، ما يعزز الشعور بالشبع. باختصار، تساهم هذه الحمية في الشعور بالحيوية والنشاط.

الجوع... أسبابه ومحاربته

اكتشفوا العوامل التي تثير الجوع للتمتع بالشبع لفترة أطول، وبالتالي ساعدوا جسمكم على حرق الكيلوغرامات العنيدة التي تأبى الاختفاء.

- تحتاج منطقة المهاد في الدماغ إلى 20 دقيقة لتلقّي رسالة الشبع من المعدة، لذا قد يؤدي الأكل بسرعة إلى الإفراط في تناول الطعام. ينصح الخبراء بشرب 500 ملل من الماء قبل كل وجبة طعام، ما يساهم في تخفيف نسبة السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 15%.

- رفع كمية البروتينات المستهلكة من خلال تناول سلطة بالفليفلة مع مقادير قليلة الدسم. وجدت الدراسات أنّ الجسم يحتاج إلى مجموعة متنوّعة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. - يساهم الفيتامين C الموجود في الفليفلة في تعزيز امتصاص الحديد من أوراق الأعشاب الخضراء، ما يزيد نسبة الطاقة التي يستخرجها الجسم من وجبة الطعام.

- يكفي تناول وعاء من الباستا وقطعة من الخبز بالثوم لتجنّب الشعور بالجوع لساعات طويلة. في الواقع، يؤدي تناول الكربوهيدرات غير المكررة، من دون بروتينات ومعادن لإبطاء امتصاصها، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى أعلى مستوياتها ثم انخفاضها فجأةً. ننصح بتناول خبز حبة كاملة وموزة في نهاية الوجبة لحرق السكريات المستهلكة.

- أحد الأطباق الأخرى التي تعطي شعوراً بالشبع: صدر الدجاج مع الأفوكادو والكينوا. يشكّل الأفوكادو أحد أغنى مصادر الألياف التي تثير الشبع بسرعة، والكينوا أحد أنواع الحبوب التي تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

- وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يفوّتون وجبة الفطور يستهلكون ما معدله 100 سعرة حرارية إضافية يومياً. في الواقع، يؤدي تفويت الفطور إلى إبطاء عملية الأيض، ما يدفع المرء لاحقاً إلى تناول الطعام للشعور بالراحة. إذا كنتم لا تتقبّلون المأكولات الصلبة صباحاً، يمكنكم اختيار شراب مخفوق بالفراولة. أخلطوا 200 غرام فراولة مع 125 ملل من حليب الصويا، وملعقة كبيرة من العسل، وملعقتين صغيرتين من خلاصة الفانيلا.

- هل تشمّون رائحة طعام لذيذة؟ يقع اللوم إذاً في شعور الجوع على حاسة الشم! في العصر الراهن، أصبح الأكل ملذّة بعد أن كان مجرد حاجة، لذا أصبحت المعدة تتقبل الطعام ولو فوق طاقتها. إذا كنتم تعملون في مكان تتصاعد فيه روائح الطعام باستمرار، احتفظوا بتفاحة للتعامل مع نوبات الجوع المفاجئة.

- هل تعانون من الضغط النفسي؟ الضغط النفسي في مكان العمل أبرز سبب للإفراط في الأكل. جرّبوا تقنية التنفّس مع التركيز على الغشاء الحاجز مدة دقيقتين. تساهم هذه التقنية في تخفيف معدل نبضات القلب وكبح الشعور بالجوع.

- وجدت الأبحاث أن التعلق العاطفي بالطعام قد يؤدي إلى حالة مزمنة من الإفراط في الأكل.

- ترتفع كمية الطعام التي يستهلكها الجسم في الطقس البارد للحفاظ على حرارته. لكن للحفاظ على الحرارة وتجنب اكتساب الوزن في آن، يكمن السر في تناول وجبة خفيفة مثل الفاكهة كل ساعتين أو ثلاث ساعات، أو زيادة كمية الماء المستهلكة.

اليوم الأول

الفطور

- كوب شاي أو قهوة بلا سكر.

- كوب من حليب الصويا.

- 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- نصف حبة ليمون هندي.

الغداء

- سلطة خيار وطماطم + عصير ليمون حامض، ملح وبهار.

- 200 غرام سمك منقوع بحليب جوز الهند وعصير الليمون الحامض + كوسا مطبوخة على البخار مع بهارات الكاري.

- نصف حبة مانغا.

وجبة خفيفة

- جبنة بيضاء خالية من الدسم.

العشاء

- طبق كبير من سلطة الخضار + نصف حبة أفوكادو + طماطم + 150 غراماً من الروبيان.

- 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- وعاء من الفاكهة المتنوعة.

اليوم الثاني
الفطور
- كوب شاي أو قهوة بلا سكر.
- كوب من حليب الصويا.
- 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
- نصف حبة شمّام.
الغداء
- تونة مع ليمون حامض.
- لحم مع كزبرة + سلطة خضار.
- وعاء من الفاكهة الحمراء.
وجبة خفيفة
- جبنة بيضاء خالية من الدسم.
العشاء
- حساء بارد بالخيار واللبن.
- اسكالوب حبش + خضار + باذنجان مطبوخ على البخار.
- نصف حبة ليمون هندي + برش جوز الهند.
اليوم الثالث
الفطور
- كوب شاي أو قهوة بلا سكر.
- كوب من حليب الصويا.
- 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
- نصف حبة مانغا.
الغداء
- سلطة فاصوليا خضراء + عصير حامض، ملح وبهار.
- 200 غرام من السمك بحليب جوز الهند + قرنبيط مطبوخ على البخار مع الكزبرة.
- ربع حبة أناناس.
وجبة خفيفة
- جبنة بيضاء خالية من الدسم.
العشاء
- طبق كبير من السبانخ الطازجة + طماطم + 150 غراماً من صدر الدجاج، مع صلصة بحليب جوز الهند والليمون الحامض.
- 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
- نصف حبة بابايا.

اليوم الرابع
الفطور
- كوب شاي أو قهوة بلا سكر.
- كوب من حليب الصويا.
- 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
- شريحة بطّيخ.
الغداء
- سلطة سلاطعين.
- صلصة بالمرجان + حبوب الصويا.
- كوب لبن خالٍ من الدسم + برش جوز الهند.
وجبة خفيفة
- جبنة بيضاء خالية من الدسم.
العشاء
- طبق من سمك الغادس المطبوخ على البخار + سبانخ بالليمون الحامض.
- نصف حبة بابايا.

_________________

شكراً لردكم الجميل